앉아 있는 시간이 건강을 해친다? 장시간 앉아있기의 5가지 문제점과 해결책

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mooka48 2025. 5. 15. 06:00

현대인의 일상은 '앉기'로 가득하다

현대인의 하루는 대부분 '앉아 있는 시간'으로 구성되어 있습니다.

사무실에서는 컴퓨터 앞에, 집에서는 TV나 스마트폰 앞에, 이동 시에는 차량이나 지하철 좌석에 앉아 시간을 보내는 일이 일상입니다.

실제로 세계보건기구(WHO)와 한국질병관리청에 따르면, 성인의 하루 평균 앉아 있는 시간은 7시간을 초과하며, 이는 만성 질환 위험과 직접적으로 연관됩니다.

이번 글에서는 장시간 앉아 있는 생활 습관이 우리 건강에 어떤 문제를 일으키는지, 그리고 이를 해결하기 위한 실천 가능한 전략은 무엇인지 과학적 근거를 바탕으로 살펴보겠습니다.

오랜 시간 앉은 자세는 엉덩이와 복부 근육을 비활성화시키고, 허리와 목 주변의 근육에 긴장을 유발합니다.

이는 허리 통증, 거북목, 골반의 좌우 비대칭 등 만성적인 자세 이상으로 이어질 수 있습니다.

대한신경외과학회는 잘못된 앉은 자세가 요추 추간판(디스크)에 지속적인 압력을 가해 허리 통증과 자세 불균형을 유발한다고 경고합니다. 등받이에 기대지 않고 등을 구부린 채 오랜 시간 앉아 있으면 척추 정렬에 악영향을 미칠 수 있습니다.

장시간 앉아 있는 자세는 다리 근육의 펌프 기능을 저하시켜 정맥 내 혈류를 정체시키고, 이로 인해하지 부종과 혈전 생성의 위험이 커집니다. 특히 다리를 꼬거나 의자에 깊숙이 앉지 않는 습관은 하지정맥류로 이어질 수 있습니다.

대한심장학회에 따르면, 정맥순환 장애는 초기에는 피로감, 무거운 느낌 등으로 나타나지만 방치할 경우 피부 색소 침착이나 궤양으로 악화될 수 있어 조기 예방이 중요합니다.

앉은 상태는 에너지 소비가 낮고, 인슐린 민감도를 떨어뜨리며 대사 기능을 저하시킵니다.

국제당뇨병연맹(IDF)은 하루 8시간 이상 앉아 있는 성인은 제2형 당뇨병 발병률이 유의미하게 높다고 보고하고 있습니다.

또한 활동 부족은 렙틴, 그렐린 등 식욕 관련 호르몬 분비에도 영향을 주어 식욕 조절 능력을 떨어뜨리고 불필요한 간식 섭취로 이어지기 쉬우며, 이는 체중 증가로 연결됩니다.

앉은 자세는 혈액 내 중성지방 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시키는 경향이 있습니다.

이는 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 심혈관계 질환 위험 요소입니다.

미국심장협회(AHA)는 '앉아 있는 시간' 그 자체가 독립적인 심혈관 위험 요소라고 밝히며, 하루 30분 운동만으로는 장시간 좌식 생활의 부작용을 완전히 상쇄할 수 없다고 경고합니다.

장시간 앉아 있으면 뇌로 공급되는 산소량이 줄고, 이로 인해 인지 기능과 집중력이 떨어집니다.

특히 자연광이 없는 환경에서의 장시간 좌식 활동은 멜라토닌 분비 리듬을 혼란시켜 수면의 질에도 악영향을 미칩니다.

이는 만성적인 피로, 스트레스 증가, 우울감 등으로 연결될 수 있으며, 실제로 미국 UCLA 뇌영상 연구에서는 앉아 있는 시간이 많을수록 해마(기억을 담당하는 뇌 부위)의 위축이 확인된 바 있습니다.

보건복지부와 국민건강보험공단은 다음과 같은 일상 속 실천 전략을 권장합니다:

이러한 습관은 단기간에 눈에 띄는 효과가 없더라도, 장기적으로 근골격계 통증 예방과 대사 건강 개선에 큰 도움을 줄 수 있습니다.

하루 대부분을 앉아 보내는 습관은 전신 건강에 악영향을 줄 수 있으므로,
주기적인 움직임과 자세 교정 루틴을 통해 좌식 생활의 부작용을 줄여야 합니다.